Entrainement X'Trem/Loue
Posté: 27 Juin 2012, 12:43Nous sommes plusieurs motivés à s'être inscrits pour LE gros parcours de l'X'Trem cette année.
Je pense que c'est une épreuve qu'il ne faut pas prendre à la légère. L'objectif principal est de terminer le parcours c'est évident mais il ne faut pas perdre de vue le plaisir que l'on va prendre sur ce parcours.
Pour cela, il nous faut nous entrainer mais pas n'importe comment... nous avons 3 mois devant nous, nous avons tous de bonnes bases physiques donc nous allons y arriver.
Je ne vais pas proposer un plan d'entrainement précis parce que je n'en ai pas les capacités. Je laisserai à chacun le choix de faire comme il l'entend, je veux juste par expérience personnelle attirer votre attention sur quelques erreurs à ne pas commettre.
Tout d'abord, nous nous lançons dans cette aventure en groupe avec la motivation que cela procure mais nous ne pourrons pas nous entrainer toujours ensemble. Il faut donc nous fixer des rendez-vous pour faire des sorties ensembles et travailler en cohérence individuellement à côté de ça.
L'idée de base serait de programmer comme cela a été suggéré des sorties de distances croissantes au cours de l'été. Les 30 clochers pourrait constituer le point culminant de ces sorties. Au delà de début septembre il serait bon de faire un plateau et une phase de récupération dans les deux semaines avant l'épreuve.
Entre ces sorties longues, il faut réaliser des sorties courtes et moyennes. Et essayer de faire une séance de fractionné/semaine minimum.
Une séance de fractionné peut se présenter comme suit, sur un terrain roulant en évitant d'avoir des grosses côtes :
Echauffement 15 min
2 minutes à bloc/1 minute de récupération répétées 5x / 3 séries avec 5 minutes de récup' entre chaque série.
Retour au calme 15 min
Ca fait une séance d'environ 1h30 l'idéal serait de réussir à faire ce genre d'exercice 1x/semaine depuis maintenant jusqu'à mi septembre...
Les autres sorties courtes (entre 1h et 2h) devront être variées en préférant plutôt :
- roulage à un rythme soutenu et continu en début de période (--> mi-août) pour travailler le foncier après ce sera moins efficace !
- bouffer du dénivellé en fin dé période (mi-août --> mi-septembre)
- une sortie très technique de temps en temps (1 sortie toute les 2 semaines par exemple)
La période de récup' pourra être consacrée à des sorties plus techniques.
Ce qu'il faut éviter c'est de changer sa séance en cours... si on part pour une séance fractionnée, ça ne servira pas à grand chose de faire un passage technique à la fin par exemple (plus de jambes pour emmener le vélo, risque de chutes...)
Evidemment, cela est idéal et théorique. Il faut adapter selon le planning et les dispos... La séance de fractionné est pour moi primordiale.
Je pense que c'est une épreuve qu'il ne faut pas prendre à la légère. L'objectif principal est de terminer le parcours c'est évident mais il ne faut pas perdre de vue le plaisir que l'on va prendre sur ce parcours.
Pour cela, il nous faut nous entrainer mais pas n'importe comment... nous avons 3 mois devant nous, nous avons tous de bonnes bases physiques donc nous allons y arriver.
Je ne vais pas proposer un plan d'entrainement précis parce que je n'en ai pas les capacités. Je laisserai à chacun le choix de faire comme il l'entend, je veux juste par expérience personnelle attirer votre attention sur quelques erreurs à ne pas commettre.
Tout d'abord, nous nous lançons dans cette aventure en groupe avec la motivation que cela procure mais nous ne pourrons pas nous entrainer toujours ensemble. Il faut donc nous fixer des rendez-vous pour faire des sorties ensembles et travailler en cohérence individuellement à côté de ça.
L'idée de base serait de programmer comme cela a été suggéré des sorties de distances croissantes au cours de l'été. Les 30 clochers pourrait constituer le point culminant de ces sorties. Au delà de début septembre il serait bon de faire un plateau et une phase de récupération dans les deux semaines avant l'épreuve.
Entre ces sorties longues, il faut réaliser des sorties courtes et moyennes. Et essayer de faire une séance de fractionné/semaine minimum.
Une séance de fractionné peut se présenter comme suit, sur un terrain roulant en évitant d'avoir des grosses côtes :
Echauffement 15 min
2 minutes à bloc/1 minute de récupération répétées 5x / 3 séries avec 5 minutes de récup' entre chaque série.
Retour au calme 15 min
Ca fait une séance d'environ 1h30 l'idéal serait de réussir à faire ce genre d'exercice 1x/semaine depuis maintenant jusqu'à mi septembre...
Les autres sorties courtes (entre 1h et 2h) devront être variées en préférant plutôt :
- roulage à un rythme soutenu et continu en début de période (--> mi-août) pour travailler le foncier après ce sera moins efficace !
- bouffer du dénivellé en fin dé période (mi-août --> mi-septembre)
- une sortie très technique de temps en temps (1 sortie toute les 2 semaines par exemple)
La période de récup' pourra être consacrée à des sorties plus techniques.
Ce qu'il faut éviter c'est de changer sa séance en cours... si on part pour une séance fractionnée, ça ne servira pas à grand chose de faire un passage technique à la fin par exemple (plus de jambes pour emmener le vélo, risque de chutes...)
Evidemment, cela est idéal et théorique. Il faut adapter selon le planning et les dispos... La séance de fractionné est pour moi primordiale.