Ben ça dépend tout de même pas mal de ce que tu cherches à travailler.
D'une manière générale :
Je pense que deux séances c'est le strict minimum moi j'en envisage 3 (une des trois pouvant se faire en
vrai VTT selon les conditions météo) pour faire le comparatif avec un autre sport d'endurance, les joggeurs font 5 séances par semaine.
Une séance longue 1h30 mini (2h idéal) mais il faut avoir le courage de rester 1h30 sur un vélo qui reste sur place... cette séance te permettras de travailler le foncier et d'avoir une bonne endurance musculaire :
- 15 min de montée en puissance (résistance de l'appareil) progressive pour t'échauffer (1 min resistance 1 ; 2 min resistance 2 ; 2 min resistance 3 ; 5 min resistance 4 ; 5 min resistance 5)
- un palier d'une heure (1 h 30 idéal) à résistance constante (resistance 6) le but du jeu étant de garder un rythme de pédalage constant et de pouvoir parler en même temps... ça te permet ainsi de vérifier que tu n'es pas dans un effort trop intense.
- 15 min de retour au calme (5 min resistance 5 ; 5 min resistance 4 ; 2 min resistance 3 ; 2 min resistance 2 ; 1 min resistance 1)
Avec cette séance comme je le disais tu travailles le foncier et donc la filière aérobie si tu fais un bon échauffement et un bon retour au calme tu n'auras pas de courbatures. (C'est aussi comme ça qu'on brûle des graisses...)
La deuxième séance tu peux la faire en fractionné :
- 10 min d'échauffement (1 min resistance 1 ; 2 min resistance 2 ; 2 min resistance 3 ; 5 min resistance 4)
- 1 min resistance 7
- 1 min resistance 5
- tu répètes ça 5 fois (soit 10 min de travail)
- 5 min de récup resistance 4
- 1 min resistance 7
- 1 min resistance 5
- tu répètes ça 5 fois (soit 10 min de travail)
- 5 min de retour au calme (1 min resistance 4; 2 min resistance 3 ; 1 min resistance 2 ; 1 min resistance 1)
Ca te fait une séance de 40 minutes qui devrait déjà bien te claquer...
Là à l'inverse de tout à l'heure, tu vas chercher à faire ton alternance (1 min à 7 / 1 min à 5) en forçant le plus possible. Tu vas travailler la filière anaérobie (celle qui crée de l'acide lactique, celui qui fait les crampes et des courbatures) Les phases de récup et de retour au calme sont là pour faire tourner les muscles sans trop forcer pour éliminer l'acide lactique en question. Cette séance va vraiment te permettre de faire travailler ton cardio.
Les résistances que j'ai donné correspondent à mon vélo d'appart qui est doté de 8 niveaux de résistance... ça peut être adapté selon l'appareil et le niveau d'entrainement... La séance de fractionné je l'ai faite une fois la semaine dernière et j'étais bien claqué par la suite.
Si tu fais une troisième séance, c'est à toi de voir ce que tu veux travailler le plus... je te conseille de faire des séances de fractionné c'est elle qui te permettront de te prémunir des crampes sur un parcours comme celui des crapauds...
Sinon une sortie terrain pour travailler la technique c'est pas mal non plus !
Posté: 22 Jan 2013, 11:39
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